Hamilelikte tatlı, tuzlu, ekşi veya yağlı yiyeceklere karşı yoğun istek oluşabiliyor. Aşerilen gıdayı tamamen yasaklamak yerine besleyici alternatiflere yönelmek, porsiyonu kontrol etmek ve gebelikte gıda güvenliği kurallarına uymak daha dengeli bir beslenme düzeni kurulmasına yardımcı olabilir.
Hamilelikte aşerme, anne adayının belirli bir yiyeceği normalden daha yoğun istemesi olarak tanımlanabilir. Çikolata, dondurma, turşu, cips, hamur işi ve fast food ürünleri en sık istenen yiyecekler arasında yer alırken bazı anne adaylarında daha önce sevilmeyen tatlara karşı ilgi de oluşabiliyor.
Tat ve koku duyusundaki değişikliklerin aşerme üzerinde etkili olabileceği düşünülüyor. Ancak her aşermenin belirli bir vitamin veya mineral eksikliğinden kaynaklandığını gösteren kesin bir bilgi bulunmuyor. Bu nedenle yalnızca aşerilen yiyeceğe bakarak eksiklik tanısı konulmamalı.
Hamilelikte aşerme neden olur?
Aşermenin kesin nedeni her zaman belirlenemiyor. Gebelik hormonlarının tat ve koku algısını değiştirmesi, bulantı, duygusal değişimler, kültürel alışkanlıklar ve bazı yiyeceklerin daha kolay tüketilebilmesi aşermeyi etkileyebilir.
Bazı anne adayları tatlılara yönelirken bazıları ekşi, tuzlu veya baharatlı yiyecekleri daha fazla isteyebilir. Aşerme tek başına sağlık sorunu anlamına gelmez. Önemli olan, bu isteğin günlük beslenme düzenini bozup bozmadığı ve aşırı miktarda şeker, tuz veya doymuş yağ tüketimine yol açıp açmadığıdır.
Gebelikte tam tahıllar, sebzeler, meyveler, yağsız protein kaynakları ve pastörize süt ürünlerinin yer aldığı dengeli bir beslenme düzeni öneriliyor. İlave şeker, kızartma ve katı yağ içeriği yüksek yiyeceklerin ise sınırlandırılması gerekiyor.
Tatlı aşermesine sağlıklı alternatifler
Tatlı isteği gebelikte sık karşılaşılan aşermeler arasında bulunuyor. Şerbetli tatlılar, paketli kekler ve şekerlemeler yerine hem tatlı ihtiyacını karşılayabilecek hem de besin değeri sağlayabilecek seçenekler tercih edilebilir.
Sağlıklı alternatifler şöyle sıralanabilir:
- Taze meyve ile pastörize yoğurt,
- Muz, yulaf ve yoğurtla hazırlanan karışım,
- Tarçın eklenmiş sütlaç veya yulaf lapası,
- Dondurulmuş meyve ve yoğurtla hazırlanan ev yapımı dondurma,
- Az miktarda kuru meyve ile tuzsuz ceviz veya badem,
- İlave şeker içermeyen meyve püresi,
- Pastörize sütle hazırlanan meyveli içecek.
Meyveler de doğal şeker içerdiği için miktar kontrolü yapılmalı. Gebelik şekeri bulunan veya gestasyonel diyabet açısından takip edilen anne adayları meyve, kuru meyve ve diğer karbonhidratların porsiyonunu doktoru ya da diyetisyeniyle belirlemeli.
Çikolata aşerildiğinde ne yenebilir?
Çikolata isteğinde büyük porsiyonlu sütlü çikolata veya çikolatalı paketli ürünler yerine daha küçük bir porsiyon tercih edilebilir. Kakao oranı yüksek çikolata, tuzsuz kuruyemiş veya yoğurtla birlikte tüketildiğinde daha dengeli bir ara öğün oluşturabilir.
Alternatif olarak yoğurt, kakao ve meyveyle evde hazırlanabilecek bir karışım tercih edilebilir. Ancak kakaolu ürünlerin de şeker ve kafein içerebileceği unutulmamalı; gün içindeki toplam kafein tüketimi dikkate alınmalı.
Dondurma yerine ne yenebilir?
Dondurma aşerildiğinde pastörize süt veya yoğurtla üretilmiş güvenilir ürünler tercih edilmeli. İlave şeker miktarını azaltmak isteyen anne adayları şu alternatifleri değerlendirebilir:
- Dondurulmuş muz ve yoğurt karışımı,
- Meyveli yoğurt kupası,
- Pastörize sütle hazırlanmış az şekerli muhallebi,
- Dondurulmuş meyve parçaları,
- Yoğurt, yulaf ve meyve karışımı.
Gebelik döneminde süt ve süt ürünlerinin pastörize olması gıda güvenliği açısından önem taşıyor. Çiğ sütten hazırlanan süt, yoğurt, dondurma ve peynirler gıda kaynaklı enfeksiyon riski nedeniyle tüketilmemeli.
Cips ve tuzlu atıştırmalıklara alternatifler
Cips, kraker ve paketli atıştırmalıklar yüksek miktarda tuz ve yağ içerebilir. Bu ürünler yerine gevrek dokuyu sağlayabilecek daha besleyici seçeneklere yönelinebilir:
- Yağ ve tuz miktarı azaltılmış ev yapımı patlamış mısır,
- Fırınlanmış nohut,
- Tuz eklenmemiş kuruyemiş,
- Fırında hazırlanmış patates veya sebze dilimleri,
- Tam tahıllı ekmek üzerine pastörize peynir,
- Salatalık ve havuç dilimleriyle yoğurtlu dip sos,
- Evde hazırlanmış az tuzlu tam tahıllı kraker.
Hazır ve paketli yiyecekler günlük sodyum tüketiminin önemli kaynakları arasında bulunuyor. Bu nedenle ürünlerin besin etiketindeki tuz veya sodyum miktarının kontrol edilmesi yararlı olabilir.
Turşu ve ekşi yiyecek aşermesine alternatifler
Turşu ekşi isteğini karşılayabilir ancak tuz içeriği yüksek olabilir. Özellikle yüksek tansiyon, ödem veya böbrek rahatsızlığı bulunan anne adaylarının turşu tüketimi konusunda doktoruna danışması gerekir.
Turşuya alternatif olarak şu seçenekler tercih edilebilir:
- Limon eklenmiş mevsim salatası,
- Yoğurt ve salatalık karışımı,
- Taze mandalina, portakal veya greyfurt,
- Yeşil elma,
- Sumak eklenmiş salata,
- Az tuzlu ayran,
- Limonlu ve naneli su.
Greyfurt bazı ilaçlarla etkileşime girebildiği için düzenli ilaç kullanan anne adayları tüketmeden önce doktor veya eczacısına danışmalı.
Hamur işi aşermesine sağlıklı seçenekler
Poğaça, börek, kruvasan ve paketli hamur işleri rafine un, yağ ve tuz açısından yoğun olabilir. Bu yiyeceklerin yerine daha uzun süre tokluk sağlayabilecek alternatifler hazırlanabilir:
- Tam tahıllı ekmekle peynirli tost,
- Yulaf, yumurta ve yoğurtla hazırlanmış ev yapımı tuzlu kek,
- Tam buğday unlu sebzeli krep,
- Peynir ve yeşillik içeren tam tahıllı sandviç,
- Yulaf lapası,
- Yoğurt ve meyveyle tüketilen şekersiz yulaf,
- Tam tahıllı lavaşla hazırlanmış sebzeli dürüm.
Yumurta kullanılan tariflerde yumurtanın tamamen pişmesine, peynir ve diğer süt ürünlerinin ise pastörize olmasına dikkat edilmeli.
Fast food isteğine evde hazırlanabilecek alternatifler
Hamburger, pizza ve kızarmış yiyecekler aşerildiğinde aynı lezzete yakın ancak içeriği daha kontrollü seçenekler evde hazırlanabilir.
Hamburger için tam tahıllı ekmek, tamamen pişirilmiş yağsız köfte, bol yeşillik ve yoğurtlu sos kullanılabilir. Pizza isteğinde tam tahıllı taban, sebzeler, tamamen pişirilmiş et ve pastörize peynir tercih edilebilir.
Patates kızartması yerine fırında patates; kızarmış tavuk yerine fırında pişirilmiş tavuk hazırlanabilir. Gebelik döneminde et, tavuk, balık ve yumurtanın çiğ veya az pişmiş tüketilmemesi gerekir.
Gazlı ve şekerli içecekler yerine ne içilebilir?
Şekerli ve gazlı içecekler yerine öncelikli içecek su olmalı. Suyun tadını değiştirmek isteyenler içine limon, salatalık, nane veya meyve parçaları ekleyebilir.
Diğer alternatifler şunlardır:
- Sade maden suyu,
- Az tuzlu ayran,
- Pastörize süt,
- İlave şekersiz ev yapımı komposto,
- Su ile seyreltilmiş sınırlı miktarda yüzde 100 meyve suyu,
- Kafein içermeyen ve gebelikte kullanımına doktor tarafından onay verilen içecekler.
Meyve suyu, meyvenin kendisine göre daha az lif ve daha yoğun şeker içerebilir. Bu nedenle susuzluğu gidermek için meyve suyu yerine su tercih edilmesi daha uygun olabilir. Şekerli içeceklerin suyla değiştirilmesi günlük kalori ve ilave şeker alımının azaltılmasına yardımcı olur.
Kırmızı et aşermesine alternatifler
Kırmızı et isteği yaşayan anne adayları, eti yağsız ve tamamen pişmiş olarak tüketebilir. Her gün kırmızı et yemek yerine protein ve demir sağlayan farklı besinler de öğünlere eklenebilir:
- İyi pişirilmiş tavuk veya hindi,
- Düşük cıvalı ve tamamen pişirilmiş balık,
- Mercimek, nohut ve kuru fasulye,
- Yumurta,
- Tofu ve soya ürünleri,
- Kabak çekirdeği ve kuruyemiş,
- Demirle zenginleştirilmiş tahıllar.
Bitkisel demir kaynaklarının yanında portakal, mandalina, biber veya domates gibi C vitamini içeren besinlerin tüketilmesi demir emilimine katkı sağlayabilir.
Buz yeme isteği normal mi?
Sürekli buz çiğneme isteği, bazı kişilerde demir eksikliğiyle ilişkili olabilir. Buz besin olmayan bir madde olarak değerlendirilmese de yoğun ve tekrarlayan buz yeme isteğinin doktora bildirilmesi gerekir.
Doktor gerekli görürse kan sayımı, ferritin ve diğer demir göstergelerini değerlendirebilir. Anne adayı kendi kendine yüksek doz demir takviyesi kullanmamalıdır.
Toprak, kil veya sabun aşermek tehlikeli olabilir
Toprak, kil, tebeşir, sabun, deterjan, kağıt, nişasta veya benzeri besin dışı maddeleri yeme isteği “pika” olarak adlandırılır. Pika, demir eksikliği gibi beslenme sorunlarıyla ilişkili olabileceği gibi zehirlenme, enfeksiyon ve bağırsak problemlerine de yol açabilir.
Bu maddeler kesinlikle tüketilmemeli ve durum gecikmeden doktora bildirilmelidir. Gebelikte toprak veya diğer yenmeyen maddelere karşı istek oluştuğunda sağlık uzmanına başvurulması öneriliyor.
Aşermeyi kontrol altında tutmanın yolları
Aşermeyi yönetebilmek için şu yöntemler uygulanabilir:
- Öğün atlamamaya çalışın.
- Ana öğünlere protein kaynağı ekleyin.
- Sağlıklı ara öğünleri önceden hazırlayın.
- Aşerilen yiyeceği doğrudan paketten tüketmek yerine porsiyonlayın.
- Susuzlukla açlığı karıştırmamak için yeterli su için.
- Evde meyve, yoğurt ve tuzsuz kuruyemiş bulundurun.
- Çok katı yasaklar koymak yerine tüketim sıklığını ve miktarını azaltın.
- Aşermenin hangi saatlerde ve hangi duygusal durumlarda arttığını takip edin.
- Gebelik şekeri veya başka bir hastalık varsa kişisel beslenme programına uyun.
Aşerilen yiyecek tamamen yasaklanmalı mı?
Gebelik açısından güvenli bir yiyeceğin küçük bir porsiyon halinde zaman zaman tüketilmesi çoğu anne adayı için sorun oluşturmayabilir. Ancak aşerilen gıda günlük öğünlerin yerini alıyor, kontrolsüz kilo artışına yol açıyor veya kan şekeri dengesini etkiliyorsa beslenme düzeni yeniden değerlendirilmelidir.
Çiğ veya az pişmiş et ve yumurta, pastörize edilmemiş süt ürünleri, gebelikte tüketilmesi önerilmeyen yüksek cıvalı balıklar ve alkol gibi güvenli olmayan seçenekler aşerilse bile tüketilmemeli. Gebeler bazı gıda kaynaklı mikroplardan etkilenmeye daha yatkın olabileceği için yiyeceklerin temizliği, saklanması ve tamamen pişirilmesi önem taşıyor.
Ne zaman doktora veya diyetisyene başvurulmalı?
Aşerme aşağıdaki durumlara yol açıyorsa sağlık uzmanına danışılmalı:
- Toprak, kil, sabun veya deterjan gibi yenmeyen maddelere istek duyulması,
- Sürekli buz çiğneme isteğinin bulunması,
- Kontrol edilemeyen tatlı tüketimi,
- Hızlı veya yetersiz kilo değişimi,
- Şiddetli bulantı ve kusma nedeniyle yeterli beslenememe,
- Aşermenin günlük öğünlerin yerini alması,
- Gebelik şekeri, yüksek tansiyon veya böbrek hastalığı bulunması,
- Halsizlik, baş dönmesi, çarpıntı ve nefes darlığı gibi kansızlık belirtilerinin görülmesi.
Burada yer alan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Hamilelikte aşerme, sağlıklı beslenme, porsiyon miktarları ve kişisel besin ihtiyaçları hakkında daha detaylı bilgi almak için doktorunuza veya gebelik alanında çalışan bir diyetisyene başvurmalısınız.